Що корисніше: вівсянка, булгур, перловка, ячна крупа, гречка або сочевиця?
Про середземноморській дієті давно склалося уявлення, як про одному із самих здорових і сприяють довголіттю раціонів. Багато хто помилково вважають, що вхідні в нього продукти доступні лише багатіям.
Але, якщо розібратися, стане зрозуміло, що основами середземноморської дієти є добре відомі нам цільнозернові крупи і бобові. Тому сьогодні ми порівняємо корисні властивості вівсянки, булгуру, ячної крупи (неочищеної ячмінної крупи), перловки (шліфованої ячмінної крупи), а також гречки та сочевиці.
Для початку згадаємо про те, що чим меншу обробку пройшла крупа, тим вона корисніша. Різні пластівці і напівфабрикати втрачають свої корисні властивості і найчастіше мають штучні добавки. Користь перерахованих вище продуктів можна визначити за наступними показниками:
Що корисніше: вівсянка, булгур, перловка, ячна крупа, гречка або сочевиця?
1. Калорійність. Всі крупи мають приблизно однакову калорійність близько 343-389 ккал на 100 гр. сирого речовини, серед них вівсянка – чемпіон.
2. Жири. Вівсянка знову на першому місці (6,9 гр. на 100 гр. зерен), гречка-на другому місці (3,4 гр.).
3. Складні вуглеводи. Найменше містить сочевиця (63,4 гр. на 100 гр.), трохи більше – вівсянка (66,3 гр.), найбільше міститься в перловке (77,7 гр.).
4. Білок. Абсолютний лідер за кількістю – сочевиця (24,6 гр. на 100 гр.), за нею йде вівсянка (16,9 гр.), гречка на третьому місці (13,3 гр.).
5. Клітковина.Чемпіон за змістом – ячна крупа (17,3 гр. на 100 гр.), на другому місці перловка (15,6 гр.), потім йде булгур (12,5 гр.).
6. Швидкі вуглеводи. У сочевиця – 2 гр. на 100 гр., інші крупи містять мізерна кількість. Гречка і вівсяна крупа взагалі не містять цукрів.
7. Залізо. Найбільше заліза міститься у сочевиці (6,5 мг на 100 гр.), у вівсяній крупі – 4,7 мг, в ячній крупі – 3,6 мг.
8. Калій. Абсолютний рекордсмен за вмістом – сочевиця (677 мг на 100 гр.).
9. Незамінні амінокислоти.
Незважаючи на очевидні переваги розглянутих нами продуктів, в їх адресу часто звучать два контраргументи. Перший свідчить, що містяться в них лектини і фітати перешкоджають всмоктуванню деяких мінералів (наприклад, цинку і заліза).
По-перше, вони не на 100% перешкоджають всмоктуванню. По-друге, самі по собі лектини і фітати мають антиоксидантні захисні властивості, які сприяють зниженню запальних явищ у нас в організмі, тому їх користь однозначна.
Другий контраргумент свідчить, що в крупах міститься шкідливий глютен. По-перше, він міститься не скрізь. Він є тільки у пшениці, жита і ячменю. Овес, всупереч помилковій поданням, не містить глютену, і люди з непереносимістю можуть його вживати. По-друге, треба розуміти, що більшість людей все-таки не мають проблем з засвоюваністю глютену, який всього-навсього є комплексом рослинних білків.
Таким чином, виходить, що сочевиця найчастіше займає перші місця в шкалі корисності, другі однозначно за вівсяної крупою, третє місце заслужено дістається гречці. За змістом клітковини абсолютні лідери – ячна крупа і перловка.
Робіть висновки, коректуйте харчування, щоб зробити його більш здоровим і наближеним до середземноморської дієти, і, якщо вам цікаво, аналізуйте склади продуктів самостійно за допомогою інтернет-сайтів-калоризаторов.
