Три простих, але топових продукту для набору м’язової маси
Коли я в останній раз був у одного свого друга, я побачив стіл, завалений різного роду незрозумілими і незвичними для мене продуктами, які я, як людина проста і не дуже досвідчений, бачив рідко, а деякі навіть і не зустрічав. Там були різного роду крупи, самі знайомі з яких для мене були кіноа, зелена гречка і якась напів-пророщена квасоля, різного роду овочі і фрукти, причому у великій кількості і всього потроху, рідкі білки в пляшці, насіння молодого зеленого кавуна (а він буває інших квітів?) та інше.
На моє німе запитання, що за вечерю в стилі «мешленовского» ресторану він збирається приготувати, він відповів, що харчується так завжди, так як це дозволяє йому швидко і легко набирати м’язову масу при мінімумі жирової. «І це ти ще не бачив моє меню на сушці» – усміхнувся він.
І це породило в мені ідею поділитися своїми улюбленими продуктами, які я завжди включаю (або не включаю) в свій раціон при різній режимі харчування. Тільки я людина проста, і кіноа особливо не жалую, тому і продукти у мене прості, які можна купити в будь-якому обшарпаному магазині в крокової доступності, а головне, за низькими цінами, та ще й за акції. І почнемо ми з трьох продуктів для нарощування м’язової маси, що я на досвіді можу порадити всім, хто збирається стати більше і сильніше. Ніякого відкриття ви тут не знайдете, але це дозволить вам зробити вибір, якщо ви раптом сумнівалися або роздумували, включати в раціон чи ні.
1. Краще рису, але гірше гречки
Якщо ви давно слідкуйте за блогерами, за фітнес індустрією, читаєте різні меню і т. д., то одним з найбільш суперечливих продуктів є, напевно, макарони (на другому місці рис). Хтось радить їх на сушінні, так як у них доволі низький глікемічний індекс, але ніби як вони гірше гречки або перловки, і стоять останніми в списку «дозволених». При цьому їх начебто, як і радять на маси, хоч і рис ніби як краще, але макарони – це мука, засвоюється краще, та й просто вони набагато смачніше, особливо якщо сирка в них потерти.
І тут є велика частка правди, тому на сушінні я макарони вкрай не рекомендую не тому, що вони там швидкі чи повільні, а просто тому, що вони смачні, і ви за раз з’їсти дуже багато. А ось на масі, нехай вони і гірше там якихось кіноа або рису, але багато хто любить макарони, їх можна з’їсти набагато більше, так і на практиці, просто за відчуттями, набір маси на них відбувається легко і швидко, без особливих клопотів, особливо якщо додати в них томатної пасти змішати з курячим фаршем і т. д., страв може бути безліч, як і самих видів макаронів.
2. Альтернатива авокадо.
Улюблений продукт всіх качків на дієті, це напевно, банан на першому місці, і авокадо на другому. Тільки в банані, всупереч поширеній думці, досить мало жирів, просто їх більше, у порівнянні з іншими простими фруктами, яблуками чи апельсинами, але і цукру в них менше. Авокадо містить досить корисні рослинні жири, тому його на масі можна і потрібно, але тільки в тому випадку, якщо ви можете купити смачні авокадо (а в нашій країні їх буває важко знайти за прийнятними цінами), так і за жирами навіть на масі потрібно стежити.
А от банани продаються на кожному розі, і їх я раджу обов’язково включати в свій раціон як джерело рослинних жирів, як джерело вуглеводів, як джерело вітамінів і мікронутрієнтів. І хоч все це можна отримувати з добавками у вигляді вітамінів, на практиці банан це той фрукт, який скрасить будь-буденна страва, зокрема кашу вранці або сир на полуденок. На сушінні я не їм банани, і в якості смакових добавок в той же сир використовую безкалорийні джеми, але на масі намагаюся користуватися натуральними фруктами і ягодами, і більшою мірою, бананами, якими завжди можна перекусити в дорозі, і купити на сніданок в наметі під будинком.
3. А що ж по білках.
Ну і самий улюблений мій білковий продукт на сушці і на масі, це яйця, омлет, яєчня на сковороді в духовці, та навіть в гуртку в мікрохвильовці. Яєчні білки самі легкозасвоювані білки з усіх, а також вони найкраще підходять за амінокислотним профілем для людини. Та й по-простому, яєчний білок – це швидка і легка форма засвоєння білка, набагато ефективніше сиру. Я їм їх як на масі, так і на сушінні, регулюючи тільки наявність жовтків в моєму омлеті, які, до речі, як джерело тваринних жирів також відмінно підходить. На сушінні це 1 жовток на 4 яйця, на масі може бути і два, і три, в залежності від настрою.
З досвіду яйця це те, що у вас завжди має бути в холодильнику. По вихідних я завжди готую собі омлет в якості білкового перекусу, з грибами, помідорами, курячим філе або шинкою з індички. Але на роботу я беру сир, так як його простіше приготувати в офісі, однак у мене завжди є яйця в наявності, так як раптом скінчився сир, ні вечері, забув приготувати сніданок, чотири яйця на сковорідку, 5 хвилин і все готово, відразу з’їв або в формочку на роботу забрав.
